식단과 감량에 관한 개인 기록

원문 작성 당시의 문헌·증례·개인 경험을 바탕으로 정리한 글입니다. 연구의 대상과 한계를 구분해 읽어야 하며, 개인별 진단과 치료는 의료진과 상의해야 합니다.

야단비탄 식사법 + 아침 방탄커피 루틴

살을 뺄 때 가장 많이 듣는 질문은 “뭘 먹어요?”이다.

하지만 질문은 이렇게 바뀌어야 한다.

“어떻게 대사를 살리면서 먹을까?”

단순히 적게 먹는 게 아니라,

덜 먹어도 태워지는 몸을 만드는 식사.

그게 닥터쵸코 다이어트의 핵심이다.

‘야단비탄’이란?

야채 + 단백질 + 비정제 탄수화물

이 3가지를 끼니마다 다르게 배치하는 전략이다.

모든 끼니에 탄수화물을 넣는 게 아니라,

대사가 깨어나는 시간에는 단백질 위주,

활동량이 많은 시간엔 복합 탄수화물 포함,

회복이 필요한 밤엔 수면 유도에 필요한 구성으로 설계한다.

저자의 당시 하루 식단 예시 — 개인 기록이며 일반 처방이 아님

아침 – 대사를 켜는 시간

• 방탄커피 한 잔

→ 따뜻한 아메리카노에

Bulletproof Coffee MCT 오일 가루 1스푼

(https://www.bulletproof.com

• 삶은 계란 2~3개 또는 닭가슴살 100g

저자는 식욕·활력 변화를 개인적으로 기록했으나,

몸은 ‘지방을 태우는 모드’로 전환된다.

탄수화물은 아침엔 먹지 않는다.

점심 – 골든타임, 야단비탄 식사

• 채소 200g (브로콜리, 양배추, 파프리카 등)

• 단백질 100~120g (닭가슴살, 두부, 생선, 우둔살 등)

• 비정제 탄수화물 100g (고구마, 현미밥, 단호박 등)

• 건강한 지방 (아보카도 1/4개 또는 올리브오일 1T)

가장 활동적인 시간대에

몸이 에너지를 효율적으로 쓰게 도와주는 구성이다.

저녁 – 회복과 수면 준비를 위한 식사

• 채소 150g

• 단백질 70~80g (연어, 두부, 계란 등)

• 비정제 탄수화물 소량 (50g 이내)

많은 사람들이 “저녁엔 탄수화물은 절대 금지”라고 말하지만,

오히려 소량의 고구마나 단호박은 멜라토닌 유도를 돕고

숙면 → 성장호르몬 분비 → 야간 지방 분해에 도움을 준다.

간식과 기타 원칙

• 간식: 아몬드 10알 이하, 무염 추천

• 수분: 하루 2~3L 물 섭취

• 단백질 총량: 체중 1kg당 1.5~2g

• 탄수화물: 정제탄수 OUT, 복합(비정제)탄수화물만

• 식사 간격: 4~6시간, 야식은 금지

왜 이 식단이 효과적인가?

• 공복 인슐린 분비를 최소화하고

• 지방 대사를 자극하는 호르몬의 타이밍을 활용

• 대사를 깨어 있게 하면서,

• 피로 없는 감량을 보장하지 않음

닥터쵸코가 직접 해봤습니다

저자는 여러 생활 변화와 함께 이 식단을 적용하며

2달 만에 11kg을 감량했습니다.

피부는 오히려 좋아졌고,

수면의 질은 높아졌고,

기초대사량은 오히려 올랐습니다.

더 자세한 원리는 곧 출간될

『저속노화 가속감량 다이어트』에 담았습니다.

• 기초대사를 설계하는 식단 전략

• 살은 빼고, 얼굴은 덜 늙게 만드는 방법

• 몸을 굶기는 대신 에너지를 디자인하는 법

더 자세한 내용은 이 영상참고하세요

1.https://youtu.be/no2nRKj9NMs?si=Va3POdYUIttJBXVy

2. 의사 대상 강의, 매우 자세함

https://youtu.be/CMU3cRGbIwM?si=7Lz11UKKG2dmi6f4

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