운동·호르몬과 체중 관리

원문 작성 당시의 문헌·증례·개인 경험을 바탕으로 정리한 글입니다. 연구의 대상과 한계를 구분해 읽어야 하며, 개인별 진단과 치료는 의료진과 상의해야 합니다.

| ​ Hormone ​ ​ control mybody ​ | | | --- | --- | | ​ | | | ​ | |

자꾸자꾸 달달구리 한 것이 생각난다.

먼가 불만족이다. 스트레스 받는다.

치킨과 콜라를 먹으면 기분이 확 좋아질 텐데..

'안돼 안돼 살쪄 참자 참자.'

'생각을 바꿔야 해.'

' 배고픈 것을 참아야 해. '

'먹고 싶지만 먹으면 안돼. '

'나는 정신력이 부족해. '

그렇지 않다.

이런 생각이 들더라도 우리는 참기 어렵다. 그게 정상이다.

본능의 뇌를 이기기 어렵기 때문이다.

환자들 수면마취를 할 때 보면

이 마취약을 내가 정신력으로 이겨내겠다는 의지를 갖고

안자려고 버티는 사람들이 있는데

아무 소용 없다.

다 적정량의 수면약이 들어가면 진정작용에 의해서 잠을 잘 수 밖에 없다.

살다보면 정신력이 못 이기는 것도 많다.

먹고 자는, 삶의 필수적인 기본욕구는 정신력으로 이겨내기가 너무나 힘들다.

왜냐하면 우리 몸은 우리 몸에서 자체적으로 만들어 내는 호르몬의 지배를 받기 때문이다.

글쓰면서 먹고 있는 간식들..

나 역시 어제부터 기분이 살살 좋지 않았는데 오늘 부터는 달달한 음식을 계속 사먹고 있다.

아마도 코티졸 때문이겠지.

코티졸 호르몬이 당대사에 영향을 줘서 식욕을 돋구고 단 음식을 당기게 하는 것이다.

근데 문제는, 아무리 맛있는 것을 먹고 입안이 즐거워지도록 했는데에도 그 불만족이 나아지고 있지 않다.

스트레스를 받으면 우리 몸엔 코티졸이라는 스트레스 호르몬이 나온다.

코티졸은 우리몸의 방어 호르몬이다.

심장을 더 빨리 뛰게해서 민첩하고 빠르게 행동하게 하며 혈액 속에 포도당이 높아지도록 한다.

이렇게 많아진 당분은 뇌로 이동하여 머리가 잘 돌아가고 명확하게 판단하게 해준다.

의대에서 공부할 때 선후배들이 시험기간에 응원을 왔는데 항상 과자봉다리를 한가득 안겨주었는데

그것을 받아서 책상 밑에 놔두고 공부할 때마다 먹으면 스트레스를 받지 않고 공부에 집중을 잘 할 수 있었다.

(덕분에 살도 쪘지만..)

코티졸 분비가 과다하게 만성화되면 혈당과 혈압의 지속적인 상승으로 면역이 떨어지고 노화가 촉진된다.

코티졸 호르몬에 지배당해서 이렇게 먹는 것으로 스트레스를 푸는 우리 모습이 다이어트 실패의 한요인이다.

| Part 01: | ​ | | --- | --- | | Hormone을 내 편으로 만들기 | |

우리가 눈에도 보이지 않는 미세한 호르몬의 영향을 받아서 달달한 음식을 찾고 짜증을 내고 살이 찐다는 것이 참 아이러니 하다.

아무것도 안하면 그냥 몸에서 내는 호르몬의 장난에 우리는 넘어갈 수 밖에 없다.

이 코티졸 호르몬을 내 편으로 만들 수만 있다면 살도 안찌고 기분도 좋아질텐데...

코티졸에 지배 당하지 말고

내가 코티졸을 지배하자.

2008년도에 나온 운동과 코티졸 레벨의 연관성에 대한 논문이다.

유산소 운동강도를 최대산소섭취량(VO₂max)의

80% 이상으로 강하게 할 때 코티졸이 증가하였고

40% 정도의 낮은 레벨로 운동했을 때 코티졸 레벨이 감소하였다.

즉 낮은 레벨로 운동했을 때 스트레스 호르몬이 감소한다는 것이다!

운동 직후 코르티솔 변화가 운동 전체의 건강상 이익·손해를 뜻하지는 않는다.

적정하게 무리하지 말고 운동하는 것이 코티졸 농도를 낮춘다^^

요새 새로 나온 갤럭시 4 스마트 워치를 보면

운동시작버튼을 누를 때 ♥ HR(heart rate)가 동시에 측정된다.

런닝머신에 부착된 심박동 측정기도 마찬가지이다.

이것을 보면 내가 운동시 심장이 얼마나 일을 하는지 보인다.

♥원문이 사용한 추정식: 최대심박수≈220-나이 (개인 오차가 있어 처방 기준으로 단독 사용하지 않음)

20세는 200

30세는 190

난 ♥220-41은 ♥179이고 운동시 적절한 ♥심박수는 ♥최대심박수의 60~80% 정도이다.

(위의 실험과 헷갈릴 수 있는데 위의 실험은 VO₂max 기준 40%이며 최대심박수 비율과 같은 값이 아니다)

20세는 120~160

30세는 114~152

그렇다면 나의 운동시 적절한 심박수는 (180의 60~80% 정도니까 )

♥108~ 144정도의 ♥심박수가 찍히면 좋은 것이네!

실내자전거를 하면서도, 런닝머신을 뛰면서도 심박수를 확인하면서

'아..나의 심박수가 이정도 뛰니 잘 하고 있군'

하면서 생각하면 운동이 신기하게 더 잘 되고

아무생각 없이 걷지 않게 된다.

그리고 좀 더 효율적으로 하려면 인터벌 트레이닝을 하면 된다.

다시 돌아와서 코티졸 농도를 줄이는 방법은 여러가지가 있다.

다른 내용들은 다음번 글에 계속 이어서..