중년의 체중·근육 변화에 관한 고찰

원문 작성 당시의 문헌·증례·개인 경험을 바탕으로 정리한 글입니다. 연구의 대상과 한계를 구분해 읽어야 하며, 개인별 진단과 치료는 의료진과 상의해야 합니다.

20대 보다 30대 후반부터 40대에 살이 갑자기 찌는 원인이 뭘까.

아무래도 내 자신이 그렇게 살이 이유없이 쪘기 때문에 궁금하다.

병원에 오는 비만 환자들도 40대 50대 환자들이 많다.

한 환자분은 50대 여자분이었는데 다이어트 챌린지를 한다고 했다. 식욕억제제와 HPL 시술을 받으면서 살을 많이 빼셨는데..다이어트 챌린지를 하는 그룹의 회원들 중에 자신이 제일 나이가 많고 그들만큼 열심히 하는데도 살도 가장 늦게 빼서 속상하다고 했다.

나이가 들면 아무리 식이 요법을 해도 안되고 운동을 해도 안되어 의학의 힘을 빌리는 것이다.

육아에 지쳐 일에 지쳐 먹는 것은 닥치는 대로 편하게 인스턴트 식품으로 먹고

우울하다 보니 더 맛있고 자극적인 음식으로 보상하려고 하고

잠을 잘 못자고 늦게 자고

다 살찌는 요인들이다.

다들 아는 사실!

그런데 우리가 간과 했던 '나이'가 바로 살찌는 요인이라는 점에서 주목할 필요가 있다.

나잇살이란 나이가 들면서 자연스럽게 찌는 살을 의미한다. 특히 뱃살!

아무래도 젊을 때에는 몸에 탄력도 있고 활동량도 많아서 살이 잘 찌지 않다가

나이들면서 탄력이 떨어지고 활동량이 감소하므로 살이 찌기 시작하는 것이다.

좀 더 의학적으로 다가간다면 나잇살은 일반적인 비만과는 원인이 다르다.

주로 기초대사량과 호르몬 문제로 생긴다.

첫번째. 노화가 진행되면서 기초대사량이 줄어든다.

기초 대사량은 생물체가 살아가면서 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지를 말한다.

그리고 아무것도 안하고 누워만 있을 때 소모되는 칼로리이기도 하다.

대사량이라는 말이 어렵게 느껴질 수 있다. (우리가 공부할 때 단어 뜻을 알아보면 좀 더 쉽게 이해할 수 있다.)

‘代’는 ‘대신하다’, ‘번갈다’는 뜻이 있고 ‘謝’는 ‘물러나다’는 뜻이다.

즉, 영양분이 몸에 들어와서 새로운 에너지를 만들고 찌꺼기는 몸 밖으로 나가는 반복적인 과정을 가리키는 말을 의미한다.

이러한 대사량은 우리 몸이 살아갈 수 있는 원동력이 되는데, 대사량이 클 수록 영양분을 받아서 에너지를 많이 만들고 찌꺼기를 잘 배출 할 것이고

대사량이 줄어들 수록 에너지를 잘 못 만들고 배출도 못하게 되는 것이다. 체지방을 배출되지 않은 노폐물로 설명할 수는 없다. 에너지 저장과 소비의 균형을 구분해야 한다.

녹 슨 오래된 기차가 속도도 느리듯.. 나이들 수록 우리 몸의 에너지 공장이 녹슬어 가는 것이다. 슬프다..

한 마디로 기초대사량은 우리 몸의 에너지 연료탱크의 지표인 셈이다.

성인의 기초대사량은 1200~1400kcal 정도이다.

원문은 연령별 수치를 인용하지만 개인의 대사량 감소를 고정 공식으로 제시하지 않는다. 체격·체성분·활동과 연구의 보정 조건을 확인해야 한다.

본인의 기초대사량을 알고 싶다면

여기에서 키와 몸무게를 입력하고 측정하면 된다.

성인의 연령별 평균 기초 대사량의 변화를 살펴보자

같은 몸무게를 유지한다고 생각 했을 때 기초대사량은 연령대가 올라가면서 점점 감소 하다가 일정해지는 것을 볼 수 있다.

결국 30대 부터 노화가 진행 될 수록 기초 대사량이 감소한다.

에너지를 돌리는 공장의 힘이 약해지니 공장 돌리는 속도를 낮추어서

체지방을 태우는 열량 소비는 줄어들게 되고

찌꺼기 배출이 안되어 체지방이 축적되고 살이 찌게 되는 것이다.

반대로 기초대사량을 늘리면 공장이 활발하게 돌아가서 지방을 태우고 칼로리 소비를 높여서 살이 빠지게 되는 것이다.

적절한 수분은 중요하지만 찬물 섭취로 임상적으로 의미 있는 감량이 보장되지는 않는다.

나는 하루 3L씩 찬물을 마셨다.

찬 물을 마시면 몸이 차가워 지기 때문에 다시 열을 올리기 위해서 몸안의 에너지가 소비된다. 추운지역에 사는 사람일 수록 비만할 확률이 줄어드는 것과도 관련있다.

물을 많이 마시면 이뇨작용이 활발해 주고 몸의 노폐물 배출에 도움을 주고 장기능이 활성화시켜 신체 대사량을 증가시키는 데에 도움을 준다.

물만 먹어도 살찐다는 사람. 잘 생각해봐라. 물 말고 먹는게 있을 것이다.

순수한 물은 칼로리가 없다. 오히려 물을 마시면 칼로리가 빠진다.

가벼운 운동과 산책으로 몸안의 열을 올리게 되면 체온 변화와 대사량의 관계를 운동·감량 효과에 그대로 적용할 수는 없다. 원문의 1℃당 13% 수치는 근거 확인이 필요하다.

결국 몸이 열을 내면 공장도 열나게 돌아가서 체지방이 빠지는 것이다.

다이어트 보조약 중에 기초대사율을 높여주는 약이 있는 것도 바로 이러한 이유에서 이다.

원문은 당시 보조약 사용 경험도 기록했다. 어떤 변화가 물·약·식단·운동의 영향인지는 이 기록으로 분리할 수 없다.

아무래도 40대 이후 살이 찐 가장 큰 이유가 기초대사량이 감소했기 때문이다.

또한 잠을 충분히 자면 '성장호르몬 분비가 많아져서 신진대사가 활발해지고 기초대사량이 증가한다.

할머니 할아버지가 밤잠이 없어진다고 하는데 수면시간의 단축은 뱃살의 증가와도 연관이 있는 것이다.

둘째, 그렇다면 왜! 나이가 들면 기초대사량이 줄어드냐!

바로 근육량 감소 때문이다.

노인들이 넘어져서 고관절 골절이나 무릎을 다치는 경우가 많이 생긴다.

그 이유는 근육 줄기 세포의 노화로 근육의 기능과 양이 감소하면서 관절을 잘 잡아주지 못하고 불안정해져서 잘 넘어지고 다치기 쉬워진다.

안타깝게도 우리 몸의 근육량은 30세가 지나면서 나이·활동·질환에 따라 변화한다. 매 10년 3kg이라는 원문 수치는 모두에게 적용할 수 없다.

따라서 30대 이후 부터 우리는 근육량을 늘리는 데에 신경써야 할 것이다.

근육은 커다란 지방소각장이다. 우리가 자는 동안에도 쉴새 없이 체지방을 태워준다. 살이 안찌려면 근육이 많아져야 한다.

우리 몸의 세포는 손상되면 재생과정을 통해 다시 회복한다.

근육도 세포로 이루어져 있기 때문에 원하는 부위에 인위적으로 미세한 상처를 내고 스스로 치료하며 재생되는 과정을 반복하다보면 근육이 성장하게 된다. 근육운동을 하면 특정부위에 신호를 주게 되고 위성세포 (satellite cell) 라는 불리는 줄기세포가 세포분열을 하여서 근육량이 늘어난다.

근육이 붉은 이유는 피가 흐르고 있기 때문인데 바로 이 혈류로 인해 영양소를 공급받아 손상된 부분을 회복할 수 있다.

반면에 인대는 혈류가 상대적으로 적을 수 있지만 손상되면 회복할 수 없다거나 반드시 수술해야 하는 것은 아니다. 부위·손상 정도에 따라 평가와 치료가 다르다.

근육은 열심히 운동하는 사람에게는 잘 붙고 신경써서 운동하지 않는 사람에게는 금방 떠나버리는 얄짤없는 비싼 조직이다.

돈 주고도 얻을 수 없는 게 사람의 마음과 근육이 아닐까 싶다.

심지어 '근육이 연금보다 강하다'는 책도 있다.

내가 40대가 되면서 관심이 생긴 것이 투자인데..

돈도 중요하지만 우리 몸에 근육 투자를 하는 것은 더 중요하다.

건강을 잃으면 모아 놓은 돈은 금방 사라진다.

그런데 매일 2시간 이상씩 운동을 꾸준히 하면 근육은 커질 수 있으나 트레이너가 아닌 이상 이렇게 시간 투자를 할 수가 없다.

우리가 운동을 못하는 첫번째 이유가 바로 "시간이 없어서"이지 않은가?

많은 사람들이 할 일이 많은 직장인, 육아맘 이다.

우리에게 시간은 금이다.

따라서 우리는 적은 시간에 아주 큰 효과를 내기 위해서 가성비 좋은 근육 성장 프로젝트를 짜서 실행해야 한다.

무작정 운동하지 말고 알짜배기를 알고 접근하자.

최소한의 시간에 큰 효과를 위해.

그 알짜배기는 다음번에..

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