영양과 저항 운동에 관한 개인 고찰

원문 작성 당시의 문헌·증례·개인 경험을 바탕으로 정리한 글입니다. 연구의 대상과 한계를 구분해 읽어야 하며, 개인별 진단과 치료는 의료진과 상의해야 합니다.

손상된 근육이 회복하고 성장하려면 3가지 요소가 필요하다.

크고 넓게 쓰는 근육 운동, 영양, 휴식이다.

1. 크고 넓게 쓰는 근육 운동

운동을 많이 하는 사람들이 하는 말이 있다.

"가동 범위를 늘리는 것이 근성장을 효과적으로 하게 한다"

가동 범위가 충분히 클 수록 자극을 받는 근육의 범위가 확대되기 때문이다.

이왕 하는 한번 하는 운동 정확한 자세로 운동을 해서 쓰는 근육이 다양하게 많이 하는 것이 좋다.

가동 범위가 넓어지려면 유연성이 좋아야 한다.

유연성이 갖춰지지 않은 상태에서 가동범위를 늘리겠다고 지나치게 운동을 하다보면 부상을 입게 되기 때문이다.

그래서 운동 전 가벼운 스트레칭을 해서 타이트한 근육을 풀어주면 가동범위가 늘어나서 운동을 안전하게 할 수 있다.

12주 동안 부분 스쿼트와 풀 스쿼트를 비교하였을 때 풀스쿼트가 근육의 크기 및 기능에 더 효율이 높다고 판명되었다.

스쿼트를 하더라도 풀 스쿼트를 하면 가동범위가 충분히 늘어난다.

같은 운동을 해도 근육이 더 많이 쓰이는 것이다.

또한 벤치프레스를 하더라도 유연성이 떨어지는 사람은 가슴 근육에 집중해서 운동할 수가 없기 때문에 효율성이 떨어진다.

우리가 근력운동 하면 아령을 들고 팔을 굽히며 알통을 단련하는 모습을 생각할 수 있다.

하지만 상완 이두근인 알통은 우리몸에서 대표적으로 작은 근육이다. 복근 역시 작은 근육이다.

사실 운동시간 대비 근육량을 가장 많이 늘릴 수 있고 혈액순환을 원활 하게 하는 운동을 하고 싶다면

엉덩이 근육 처럼 큰 근육을 쓰는 운동을 하는 것이 좋다.

그리고 남는 시간에 상체 대근육인 등과 가슴 운동을 하는 것이 효율적이다.

즉 우물물을 컵으로 퍼내는 것 보다 큰 양동이로 퍼는게 가성비가 좋은 것 처럼 말이다.

내가 살을 뺄 때 매일 한 운동이 허벅지 운동인 스쿼트이다.

허벅지는 수많은 근육무리로 이루어진 우리 몸에서 가장 많은 근육량을 가졌다.

따라서 스쿼트를 30회정도로 개인의 가동성·통증에 맞춰 앉을 때 힙을 오리궁둥이 처럼 내밀면서 힘을 주어 앉으면 엉덩이와 허벅지에 자극이 느껴진다.

스쿼트를 할 때 무릎이 모아지면 안되는데 힙업밴드를 끼고 하면 다리를 벌리면서 할 수 있어서 정확하게 힘을 더 많이 무릎이 아프지 않게 줄 수 있게 된다. 이왕 하는 스쿼트 힙업 밴드를 끼고 하자! 밴드가 아래로 내려올 수록 강도가 강해진다.

힙업밴드 운동영상

https://youtu.be/l9TY_16QBBU

스쿼트를 하고 엉덩이와 허벅지에 자극이 느껴지지 않으면 제대로 하지 않은 것이다.

100번 대강 하면 힘들기만 하고 시간만 낭비하고 엉덩이 근육을 제대로 못쓰고 무릎만 아플 수 있다.

10번을 해도 정확하게 자극이 느껴지게 하는 것이 가성비 좋은 스쿼트이다.

따라서 100번해도 자극이 느껴지지 않는다면?

헛운동 한 것이다. 자세를 다시 한번 잘 확인해봐야 한다.

나는 운동을 할 때 자극 받아야 하는 근육을 머리속으로 상상하면서 운동을 한다. 그러면 그 근육에 좀 더 자극이 가고 움직여 지는 것을 느낀다.

그 때 "바로 그 근육을 잘 쓰고 있어요!" 하고 옆에서 필라테스 선생님이 이야기 해주면 속으로 '올커니!' 한다.

이게 이미지 근육 트레이닝이다.(내가 만든 말)

2. 상처난 근육이 회복하려면 충분한 영양소가 필요하다.

상처난 근육은 회복을 못하면 근손실로 이어진다.

운동하는 사람에게 근손실은 주식이 떨어지는 것처럼 아찔하다고 느낀다.

보통 어설프게 다이어트를 한다고 식사량을 줄이면 지방이 빠지기는 하겠지만 근육손실도 생기게 된다.

따라서 단백질 섭취량을 평소보다 늘려야 한다. 아니 생각보다 잘 챙겨서 많이 먹어야 한다.

앞에서 말했듯이 근손실이 오면 기초대사량이 줄어들게 되므로 살이 잘찌는 체질로 바뀌어져 가기 때문이다.

보통 다이어트를 할 때 탄수화물을 끊으라고 한다. 하지만 무턱대고 탄수화물을 끊어버리면 기운이 빠지고 금방 배고프게 된다.

그러면 또 맛있는 간식을 찾게 되고 뒤늦은 시간에 폭식하게 된다.

이 때 단백질이 요긴하게 쓰인다. 단백질을 충분히 섭취하면 포만감이 빨리와서 과식하기 어렵고 렙틴이 분비되어 식욕이 떨어진다.

실제로 내가 다이어트 10주간 하면서 그렇게 낮은 칼로리의 식단을 하면서도 단백질을 아침 점심 저녁, 간식으로 챙겨먹으니 배고픈 적이 없었다.

단백질을 매끼 챙겨먹기는 사실상 어렵다.

현실적인 면을 고려할 때 간편하고 빠르고 쉽게 단백질양을 채우는 것이 바로 단백질 쉐이크이다.

실천하기 쉽고 편의점에 가면 바로 구입 가능하며 비용도 저렴한 단백질 섭취법이다.

단백질 쉐이크는 선택 가능한 식품 중 하나이며 필수는 아니다. 성분·알레르기·건강 상태와 전체 섭취량을 확인해야 한다.

학술지 <영양과 신진대사(Nutrition & Metabolism, 2008>에 크레이튼대학의 연구는 고단백 영양쉐이크의 효과를 평가하였다.

연구진은 피실험자들에게 주당 3회, 총 10주동안 기구운동을 하도록 했다.

그 결과, 단백질쉐이크를 먹고 운동을 한 그룹은 다른 그룹에 비해 근육이 더 붙고 지방은 더 많이 빠져 나갔으며 콜레스테롤 수치도 크게 개선되었다.

나 역시 아침을 단백질쉐이크로 대신하였고 점심 이후에 오후 5시쯤 배가 출출해지면 단백질 파우더를 타고 조금씩 마셨더니 배가 고프지 않았고 식욕도 당기지 않았다.

아침 단백질은 쉐이크로 간단히 해결하고 점심 저녁은 닭가슴살이나, 삶은 계란,참치, 고기 , 생선 등으로 기본식사에 꼭 포함시켜야 한다.

근육 성장을 위해서는 탄수화물을 확 끊기 보다는 나쁜 탄수화물을 끊고 좋은 탄수화물을 적당량 섭취해주는 것이 좋다.

여기서 주의 하자 적당량이다!!

과자대신 과일을 먹고, 흰쌀밥 대신 현미밥으로 바꿔거나, 아메리카노를 먹으면서 시럽을 타먹는 사람들.

체중 변화는 섭취·활동·약물·건강 상태 등 여러 요인을 함께 평가해야 한다.

식품을 색깔이나 한 가지 이름만으로 좋고 나쁨으로 나누지 않고 정제 정도·양·전체 식사의 균형을 고려한다.

좋은 탄수화물은 고구마, 감자, 단호박, 옥수수 등이다.

장작이 있어야 불이 타오르듯 적당량의 좋은 탄수화물은 우리 몸에 장작과 마찬가지이다.

좋은 탄수화물을 먹으면 더 힘을 내서 운동의 강도를 높일 수 있다. 근육이 성장한다!

실제..바디프로필 찍기 2주전 탄수화물량을 급격히 낮췄더니 어지럽고 조금만 운동해도 기운이 없어서 운동을 하지 못했다.

탄수화물 공급이 끊기면 체지방보다는 근육이 줄어들고 기초대사량도 낮아지며 기운이 빠져 운동하기도 힘들어진다.

또한 기분이 우울해지고 만사가 귀찮아 지면서 딱 요요가 오기 좋은 몸으로 변한다.

급히 뺄 것이 아니라면 하루에 한번 밥 반공기 정도는 먹어주는 것이 좋다.

그리고 중요한 것은 휴식이다.

휴식은 다음편에...

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