수면과 근육 회복: 연구 해석의 범위

원문 작성 당시의 문헌·증례·개인 경험을 바탕으로 정리한 글입니다. 연구의 대상과 한계를 구분해 읽어야 하며, 개인별 진단과 치료는 의료진과 상의해야 합니다.

3, 40대 이후부터는 운동하면서 휴식을 해주는 것이 필수이다.

30대 후반부터 몸이 안좋아지는 것을 조금씩 느끼다가 40대가 되니 진짜 하루만 늦게 자도 피로도와 면역력 떨어지는 것이 한 순간이었다.

맘 먹고 운동 열심히 하면 다음날 심한 몸살과 기운빠짐으로 하루 3번 진통제와 피로회복제를 달고 살았었다.

'선생님 운동하고나서 미열이 나고 몸이 아파서 운동 못나가겠어요' 라고 문자를 보내어 필라테스 수업을 취소하면 너무 속상했다.

면역력이 자주 떨어져 임파선염도 왔다.

운동 많이 해서 빨리 살빼고 싶은데 이렇게 저질 체력이 어떻게 운동해서 살을 뺄까..

열심히 사고 싶은 내맘을 따라오지 못하는 내 몸이 너무 안타깝고 답답했다.

살은 빼고 싶은데 운동을 하면 기운 빠지고 힘들고 다음날 못 일어나고

쓰러져 쉬고 주말 내도록 자고 허기지니 맛있는 것 먹게 되고.... 악순환이다.

이런 vicious cycle을 끊을 수 있는 계기가 있었는데 단백질을 잘 챙겨먹으면서 12시 이전에 수면을 취하는 것이었다.

바디프로필 찍을 계획을 세우고 스튜디오에 예약을 하자마자 식단을 챙겨먹기 시작했고 잠도 더 잘 잤다.

신기하게 그 후로 운동하는 동안 몸이 아프지 않았다.

이전에는 아침에 운동하면 진료보는 하루종일 내내 너무너무너무너무 피곤했다.

그런데 요새는 아침운동을 해도 안 피곤하다. 더 쌩쌩해졌다. 기분도 이상하게 좋아져서 콧노래를 부르며 일을 하는 나를 발견했다.

주말이면 오후 1시까지 못 일어나던 내가 일찍일어나서 가족들 밥도 해주고 집안 물건 정리와 빨래까지 다한다.

왜 그럴까?

이유는 바로 충분히 쉬었기 때문이다.

나에게 쉼이란 바로 수면이다.

사람들은 휴식을 간과하고 사는데 사실 정말 중요하다.

운동, 식단 다음으로 중요한 수면이 어떻게 근육성장에 도움이 되는지 살펴보자.

멜라토닌

수면 시각과 충분한 휴식은 중요하지만 밤 10시~새벽 2시를 모든 사람에게 필요한 고정 시간대로 제시하지 않는다. 이시간대에 멜라토닌이라는 호르몬이 분비된다.

멜라토닌은 빛이 사라지고 어두워지면 인체에서 활발한 활동을 시작하는 호르몬이다.

밤이 되어 주위가 어두워지면 멜라토닌의 분비가 활성화되어 잠이 오게 된다.

멜라토닌은 근육이 회복하는데에 큰 역활을 한다.

따라서 빨리 잘 수록 근회복이 더 빨라진다.

2012년 생리학, 내분비학, 신경과학 분야의 권위 있는 학술지인 'journal of Pineal Research' 1월 호에 게재된 논문에 의하면

멜라토닌은 운동기능회복에 아주 중요한 역할을 했다.

실험은 척수가 손상된 실험용 쥐를 두 가지 군으로 나누어서 진행되었다.

A군은 24시간 간격으로 빛을 주었고, B 군은 12시간 간격으로 낮과 밤을 나누어서 정상적으로 멜라토닌이 분비되도록 해 준 후 운동능력과 조직 내부에서 발현하는 각종 유전자들을 비교해 보았다.

그 결과, 12시간 주기로 빛에 노출된 B 실험군이 운동기능 회복이 1.5배 증가하는 것으로 나타났다.

또한 각 상태에서 멜라토닌을 투여하자 운동기능 회복이 1.2~1.5배 증가하였다.

이 실험결과는 멜라토닌이 척수손상후 염증반응을 조절해 2차 손상을 방지하고, 운동기능을 촉진한다는 것을 규명한 것이다.

| | 멜라토닌 미투입 | 멜라토닌 투입 | | --- | --- | --- | | 24시간 빛 노출 | 6.4점 | 7.9점 | | 12시간 간격 낮,밤 | 10점 | 11.36점 |

척수 손상 쥐의 멜라토닌 연구를 건강한 사람의 근육 성장이나 보충제 복용 권고로 확대할 수는 없다.

성장호르몬

성장호르몬은 아미노산이 세포내로 들어가도록 촉진하는 단백질을 증가시키는 호르몬으로

근육을 만들고 복원하고 증강한다.

성장 호르몬은 수면 때가 깨어있을 때보다 2~3배 많이 나오는데 특히 숙면 상태에서 4~5배나 증가한다.

추가적으로 사용하는 성장호르몬 주사는 어린이 키성장에 사용되기도 하지만 일부 운동선수들은 근육성장을 위해 사용한다.

실제로 1988년 <람보3>, 1990년 <록키5>의 주연배우였던 실버스터 스탤론 역시 성장호르몬의 도움을 받았다.

그때 당시 스탤론의 나이는 40대였다.

2006년 16년간의 오랜 공백을 깨고 돌아온 그는 60대의 나이로 <록키 발보아>에서 단단한 근육을 선보였고 사람들은 환호했다.

2007년 그는 <람보4>의 촬영을 위해 호주 시드니에 들렸다가 성장호르몬 주사액 48병을 공항세관원에게 걸려 구금당했다.

몇 달 뒤 그는 이렇게 말했다.

“나이가 먹어감에 따라 뇌하수체가 느려지고, 늙었다고 느껴지고, 뼈가 부족해졌습니다. 성장 호르몬은 힘을 북돋아주고, 젊어 보이게 하죠. 젊어졌다고 느끼고요. 람보 하기 힘들어요 (Doing Rambo is hard work).”

소싯적 모습을 돌아가기 위해 평생 몸을 단련했던 그도 성장호르몬의 도움을 받은 것이다.

성장호르몬은 30세부터 10년마다 15%씩, 1년마다 약 1.5%씩 감소한다는 과학적 보고가 있다.

연령이 증가하면서 감소하는 성장호르몬, 만약 수면까지 부족하다면 그 감소하는 정도가 훨씬 클 것이다.

스트레스 호르몬, 코티졸

운동을 과도하게 하고 잘 쉬지 못하면 부신에서 만들어지는 부신피질 호르몬인, 코티졸의 분비가 많아진다.

코티졸은 스트레스를 이겨 내기 위해 몸이 만들어 내는 호르몬이다. 코티솔이 나오면 몸의 신경계를 흥분 시키고 혈압을 올리며 호흡을 가쁘게 만드는 역할을 한다. 코티졸은 혈당을 올릴려고만 한다. 바로 비상사태를 극복하기 위해서이다. 스트레스를 받는 시간이 짧다면 저장되어 있는 당분을 사용하는 정도로 끝이 난다. 하지만 시간이 길어지면 저장된 당분이 이미 고갈되었기 때문에 단백질로 당분을 만들어 내는 수밖에 없다.

그래서 코티졸이 증가하면 근육을 분해하기 시작한다.

다른 말로 말하자면 돈을 마구마구 쓰다보면 쓸 돈이 부족해져서 쓰면 안되는 적금을 깨는 것과 마찬가지이다.

건강해지려고 열심히 운동을 하는데 그것이 오히려 몸에 과도하고 스트레스를 주어 코티졸을 분비, 근육을 분해해서 운동시 힘을 효과적으로 내지 못하게 되는 것이다.

코티졸은 피가 잘 통하지 않도록 한다. 그래서 어깨 근육이 쉽게 뭉치고 자다가 종아리에 쥐가 나는 일도 자주 생긴다. 결국 힘들고 지치고 아픈 몸이 되고 만다.

또한 코티졸의 증가는 면역을 담당하는 림프구의 기능을 억제하게 된다. 그러면 감기 같은 질병에 쉽게 걸린다.

실제로 많은 보디빌더들이 과한 운동으로 면역력이 떨어져서 감기에 잘 걸린다고 한다.

그리고 과식을 유발하며 식욕을 증가시킨다.

인슐린

수면을 적게 하면 인슐린 감수성이 낮아진다.

인슐린은 근성장에 필수적인 동화호르몬의 하나인데 , 단백질 합성증가, 아미노산 수송증가, 단백질 분해 감소, 글리코겐의 근육 저장 증가 등 일을 한다. 민감도, 감수성이 낮아진다는 것은 같은 인슐린 농도에 대한 조직의 반응이 낮다는 뜻이다. 분비량 감소와 같은 개념이 아니다. 인슐린의 민감도가 낮아지면 호르몬이 둔감해져서 근육 글리코겐을 최대한 보충할 수가 없다.

우리몸의 에너지 싸이클인 ATP의 가장 중요한 연료는 글리코겐이다.

잠이 부족하면 우리가 운동할 때 연료로 사용하는 글리코겐을 최대한 보충할 수가 없고 운동후 피로도가 증가하거나 운동 중 힘을 쓰기 위한 에너지가 부족하게 된다.

남성호르몬 테스토스테론

실제로 근육 합성에 중요한 테스토스테론, 남성호르몬은 수면 중 더 많이 분비된다.

2011년도에 시카고 대학에서 10명의 젊은 남성을 대상으로 연구된 논문에 따르면

각 일주일 동안

밤 11시부터 아침 7시까지 총 8시간,

밤 10시부터 아침 8시까지 총 10시간(rested condition)

밤 12시 부터 아침 5시반까지 총 5시간(partial sleep restriction) 잠을 잤다.

그 결과는 수면시간을 길게 했을 때 테스토스테론의 평균 수치가 짧은 수면을 했을 때보다 10~15%증가했다.

정상적으로 노화로 인해 1~2%씩 매년 수치가 감소하는데 잠을 좀 덜 잔다고 원문의 비유로 표현한 테스토스테론 수치가 나오는 것이다. 남성호르몬의 감소는 피로감 의욕상실, 발기부전, 성욕감퇴로 이어진다.

결국 충분히 잠을 자면 적게 잘 때 보다 테스토스테론의 수치가 높아져서 근육의 성장도 더 많이 되는 것이다.

10시간 자는 것은 좀 많이 자는 것 같아 보이는데 어쨌든 근성장에는 좋다는 연구결과였다.

테스토스테론수치가 높은 젊은 남성이 근육 키우기에서 여자보다 더욱 빠른 이유이기도 하다.

"많이 자는 사람은 멍청하다" 라고 말한 나폴레옹의 수면시간은 하루에 4시간 밖에 없었다고 한다.

불면증 때문에 잠을 잘 못잤다는 그는 키가 작은 것으로 유명하다.

인물 일화는 수면과 키의 인과관계를 입증하지 않는다.

수면은 버리는 시간이 아니라 건강에 투자하는 시간이다.

다이어트를 하는 사람이나 운동을 하는 사람, 건강하게 살려는 사람에게 매우 중요한 요소이다.

다이어트에 잘 실패하거나 몸이 자꾸 아픈 사람은

평소 운동이나 식단은 챙기면서 새벽까지 잠을 안자고 있는지 다시한번 돌아봐야 할 것이다.

의외로 잠만 잘자도 ,

안되던 다이어트가 성공하거나

근육량이 늘고

아무리 약을 먹어도 낫지 않던 통증이 감소하는 것을 신기하게 느낄 것이다.