수면과 체중 관리에 관한 단상

원문 작성 당시의 문헌·증례·개인 경험을 바탕으로 정리한 글입니다. 연구의 대상과 한계를 구분해 읽어야 하며, 개인별 진단과 치료는 의료진과 상의해야 합니다.

잠을 잘자야 의외로 의외로 살이 빠집니다.

<책의 중반부 내용을 조금 가져와 봅니다.>

잠이 안 오면 유산소를 해라!

30분이상 유산소 운동으로 런닝머신을 뛰어서 땀을 흘리고 나면 진짜 떡실신 하듯이 잠이 온다.

체온이 올라가면 정신이 말짱해지고 에너지가 생긴다.

체온이 떨어지면 기운이 빠지고 잠이 온다. 꼭 춥디 추운 겨울에 겨울잠을 몇 달씩이나 어두운 동굴 속에서 웅크리고 자는 토끼나 곰처럼 말이다.

유산소 운동을 하면 심장이 펌프질을 하면서 혈액을 온몸으로 돌리면서 체온이 상승하게 된다. 이렇게 체온이 상승하게 되면 저녁에 상대적으로 체온이 약간 더 감소된다.

체온이 감소하면 잠이 솔솔 온다.

근데 낮에 체온이 상승하는 것과 잠이 무슨 상관이냐고?

‘Powerful sleep(Secrets of the Inner Sleep Clock by Kacper M. Postawski )’ 라는 책을 보면 잠을 잘 자는 비결 중 운동을 중요하게 이야기 한다.

책 내용의 한 페이지이다.

영어라 읽기 귀찮아 할 듯 해서 요약하자면..

운동은 체온의 상승과 관련이 많다.

우리 몸은 체온이 떨어지면서 활동적인 우리를 수면의 세계로 끌고 간다.

즉, 운동을 해서 체온의 가장 높은 Peak point를 만들어 주면 저녁에 체온이 떨어지는 높이의 경사 차이가 많이 난다.

이렇게 낮과 밤의 체온 높이 차이가 많이 날 수록 더 잠에 깊게 빠져든다.

다이빙 선수가 "높은" 다이빙대에 올라가서 떨어지면

"더 깊게" 물 속으로 빠져들 듯이 말이다.

운동을 하지 않으면 체온은 어떤 상태가 될까?

peak point가 생성되지 않고 하루 종일 평평한 flat lining 상태가 된다. 에너지가 한번도 올라가지 않는 상태가 되면 떨어지는 높이가 거의 없으므로 잠으로 입수하는 깊이도 적게 되는 것이다.

이를 Circadian rhythm, Sleep clock 이라고 한다.

이 sleep clock을 이해하면 왜 우리가 낮에 활동적이고 밤이 되면 피곤하고 잠이 오는지 알 수 있다.

우리의 몸은 위의 그래프의 y축처럼 36~38도씨 사이를 하루 종일 왔다 갔다 하는데 이 작디 작은2도씨의 차이가 에너지를 부스팅 하기도 하고 잠을 재우기도 하는 마법을 부린다.

잘 보면 새벽 4시에서 6시 사이에 체온이 가장 낮다.

아침에 운동을 해서 좋은 이유가 바로 이 포인트에 있다.

운동을 해서 심장이 펌프질을 하여 heart rate를 올려놓으면 따뜻한 혈액이 정체되어 있던 온몸을 빠르게 돌면서 밤사이 낮춰진 세포의 체온을 구석구석 후끈 달아오르도록 가장 빠르게 올라갈 수 있는 장점이 있다.

하루 중 가장 낮은 단계에 있는 아침 체온이 확 올라가기 좋은 조건이라는 것이다.

꼭 공부 못하는 아이 제대로 공부시켜서

성적 올리는 것이 눈에 확확 띄듯이 말이다.

(앞서 말했던 걷기 운동이 살을 빼지 못하는 이유가 여기에 있는 것 같다.

걷기도 활동량과 건강에 도움이 될 수 있다. 원문의 걷기 무효 주장은 일반화하지 않는다. )

아침에 빨리 체온을 확 올리면 아침이 더 활기찬 이유이다.

사실 나는 일어나자마자 스트레칭을 한 후 런닝 머신에서 가볍게 달리기 15분에서 20분 정도만 짧게 하고 샤워를 하고 아침을 시작한다.

운동을 특정 시간 이상 해야만 지방이 연소되는 것은 아니며, 난 이제 유지만 하면 되어서 20분 안쪽으로만 뛰어 준다.

이렇게 살짝 심장 펌프질 시동을 걸어 놓고 하루를 시작하면 기분이 진~짜루 좋다. 일도 신나고.

자동차 운전하기 전에 시동 걸면서,

왜 자신은 시동을 안 걸고 하루를 시작하나?!

시동걸기 운동을 시작하면 밤에 잠이 솔솔 온다. 다들 느껴봤으면 좋겠다.

불면에는 생활습관 외에도 여러 원인이 있어 낮의 활동만으로 설명할 수 없다.

아침에 운동하기 힘들다고 간혹 밤늦게 운동하는 경우가 있다.

잠들기 3시간 전에는 운동을 하지 않는 것이 좋은데

저녁에 체온을 올려놓으면 다시 떨어지는데 시간이 많이 걸리므로

잠에 깊이 빠져들기 어려운 상태가 된다.

잠을 못 자면 운동하느라 찢어진 근육이 치유되고 크는 시간이 없게 된다. 당연히 꿀같은 근육성장 호르몬을 받지 못한다. 운동하고 근육이 찢어진채로 잠이 들기 때문에 더 아프고 면역력이 떨어지게 된다.

그래서 운동 시각·강도와 수면 반응은 개인마다 달라 잠들기 4시간 전이라는 규칙을 모두에게 적용하지 않는다.

가령 12시에 잠을 자면 저녁 8시에는 운동을 끝내야 한다